Article de L.A sur, les muscles du corps humain et les conseils d'échauffement spécifique aux contraintes de notre activité. Un grand merci à elle pour cette initiative!
Le corps humain est formé de plusieurs types de structures (os, muscles, ligaments, fascias, viscères, artères, veines, nerfs …). Nous sommes composés de pas moins de 206 Os ! Tous maintenus les uns par rapport aux autres grâce à leurs surfaces articulaires et aux tissus mous comme les ligaments et les muscles.
Dans ce point, nous nous attarderons plutôt sur les muscles.
Il existe plusieurs types de muscles ; Les muscles squelettiques (comme le biceps) qui répondent à une commande volontaire, les muscles lisses (comme par exemple la paroi intestinale) qui se contractent de manière involontaire et le muscle cardiaque.
Représentation globale de la composition d’un muscle squelettique
(http://www.institut-myologie.org/e_img/chapitres/13_muscle_tronque.jpg)
Les muscles sont fixés aux os par leur terminaison tendineuse (le tendon) et permettent au corps de bouger en se contractant. Pour qu’un muscle se contracte, tout un processus biochimique se produit (Vander et al. 4eme édition) : Il y a une succession de réaction qui induit la contraction d’une fibre musculaire depuis un neurone moteur situé dans la moelle épinière. Des substrats énergétiques que l’on trouve à l’état moléculaire dans le corps humains (comme l’oxygène O2, les hydrates de carbones HC…), sont transformés en énergie mécanique (le mouvement) et thermique (chaleur). Pour cela il existe plusieurs voies métaboliques dont nous parlerons peut être une autre fois en abordant des points de nutrition.
Un muscle squelettique peut produire plusieurs types de contraction :
a)- La contraction isométrique (qui signifie « de même longueur ») : le muscle est contracté mais aucun mouvement n’est produit. C’est le cas par exemple lorsque vous êtes figé sur une prise avec la main sans bouger. Les muscles fléchisseurs, extenseurs, pronateurs et supinateurs se contractent en même temps pour atteindre un certain « équilibre » permettant aux articulations du poignet, du coude et de l’épaule d’être puissant dans une position statique.
Représentation schématique de la contraction isométrique
(Source: http://transformationphysique.blogspot.fr/2011/11/types-de-contraction-musculaire-tempo.html)
b)- la contraction concentrique : le muscle se contracte et se raccourcit. C’est lui qui produit le mouvement. Lors d’une action de flexion de coude par exemple, ce sont les muscles fléchisseurs du bras en autre (représenté sur le schéma) qui sont les acteurs principaux de ce mouvement. En cas de Flexion, les fibres musculaires des fléchisseurs de coude se raccourcissent.
Représentation schématique de la contraction concentrique
(Source : http://transformationphysique.blogspot.fr/2011/11/types-de-contraction-musculaire-tempo.html)
c)- la contraction excentrique : le muscle se contracte et s’allonge, le muscle freine le mouvement. En cas d’extension de coude, les muscles extenseurs se raccourcissent mais les muscles fléchisseurs s’allongent. Ces derniers contrôlent l’action de flexion des fléchisseurs pour éviter la luxation par exemple.
Représentation schématique de la contraction excentrique
(Source : http://transformationphysique.blogspot.fr/2011/11/types-de-contraction-musculaire-tempo.html)
Lorsque le corps bouge, c’est une combinaison de toutes ces contractions qui interagissent.
Exemple : prenons le coude comme exemple : lorsque nous sommes en appui bras tendu sur une prise avec la main, les muscles fléchisseurs et extenseurs du coude agissent en même temps. Ils permettent de maintenir le coude, le poignet et l’épaule dans une certaine position statique (contraction isométrique). Lorsque vous vous tractez, il se produit une flexion du coude. Les muscles fléchisseurs de coude réalisent une contraction concentrique pour permettre le mouvement de flexion. Au même moment les muscles extenseurs du bras réalisent une contraction excentrique pour contrôler l’action de flexion du coude.
Lorsqu’il y a un mouvement, il y a un appel vasculaire et une hyperémie locale qui se créée. D’un point de vue biochimique, plusieurs molécules sont libérées. Lorsque le muscle est assez « chaud » et que le travail demandé n’est pas extrême, les risques de blessures musculaires en sont alors diminuées.
Pour prévenir des blessures :
Échauffement, hydratation, alimentation, étirements.
Aujourd’hui on s’attardera sur l’échauffement.
Partir comme un bourrin…oui mais… NON !
Les buts de l’échauffement? :
-augmenter la chaleur corporelle globale (température centrale)
-favoriser une augmentation de la température musculaire locale (3 à 5 minutes suffisent) (bishop, 2003)
Il suffit d’une augmentation de la température de 2° C pour que les réactions chimiques corporelles de l’organisme soient plus efficaces dans l’activité (Cometti, 2009 ; Loubriat, 2006).
Le phénomène d’augmentation de la température, musculaire ou centrale, est dû entre autre à une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire et donc une augmentation de a vascularisation.
Le tout sans consommer trop d’énergie !
Comment on s’échauffe ?
Les choses à ne pas faire : selon Masterovoi, 1964 toutes les situations suivantes ne favorisent pas une bonne vascularisation. D’après les explications que nous avons faites avant, une mauvaise vascularisation ne permet pas d’augmenter suffisamment la chaleur corporelle centrale et locale essentielles pour un bon échauffement (Cometti, 2009).
-footing lent
-travail en fréquence
-mouvements très rapides
-les étirements
Pour être efficace, un échauffement doit être composé de deux phases et durer au moins 30 à 40 minutes en comprenant la dernière phase de progression dans les voies.
Les deux phases de l’échauffement à considérer (Cometti, 2009 ; Loubriat, 2006) :
- Une phase globale
-Une phase analytique que l’on peut compléter par du « spécifique »
1) La phase globale adaptée à votre échauffement en escalade :
-en salle ou juste avant d’arriver : petit footing assez rythmé, flexion pour aller toucher le sol puis redressement en sautant, le vélo ! Il faut au moins suer un peu et sentir que son rythme cardiaque a augmenté!
-en milieu naturel : s’il y a une marche d’approche suffisante (au moins 15 minutes d’un bon pas) ce sera suffisant ! Sinon les autres exercices sont valables.
2) La phase analytique adaptée à votre échauffement en escalade :
Le but est de faire travailler successivement toutes les articulations et tous les muscles sollicités dans l’escalade par des petits exercices répétitifs et un peu en force. Cette phase comprend un travail musculaire concentrique, un travail musculaire plus spécifique excentrique et un travail de recherche d’amplitude articulaire (suspension, mouvement de balancier, transfert de poids.).
2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Attention à ne pas laisser redescendre sa température corporelle. Il vaut mieux alterner et rester un peu vêtu.
Exemple de succession d’exercices :
Prenez une balle molle dans votre poche que vous pourrez malaxez en réalisant des mouvements de flexion, extension des doigts et de rotation du poignet.
Pour les coudes l’idéal serait de se mettre face à la paroi placez un pied et une main et se hisser puis redescendre. Alternez avec l’autre pied et l’autre main, puis travailler en diagonale (main gauche et pied droit ou main droite et pied gauche).
Prenez le temps de faire des mouvements d’épaule : petits cercles, grands cercles d’abords dans un sens puis dans l’autre.
Pensez à la tête. Faites des petites rotations de la tête sans faire de mouvements brusques.
Dans un dernier temps, les chevilles qui subissent de grosses contraintes aussi ! Monter et descendre sur la pointe des pieds, et faire des petits mouvements de rotation.
Après cette petite suite, il faut s’échauffer de manière plus spécifique pour les mouvements qui demanderont un peu plus de puissance ou de souplesse. Vous pouvez faire une traversée du mur toutes prises en cherchant des positions en suspension sur les grosses prises ; à allonger un peu les mouvements.
Et Enfin : Respectez une progression dans votre séance. En connaissant votre niveau max, par exemple 6c. La progression sera 4c, 5a, 5b, 5c, 6a, 6b, 6c.
Il faudrait que vous soyez en train de faire une voie de votre niveau max, 40 à 45 minutes en moyenne après le début de l’échauffement.
3 règles d’or ! : Adaptez son échauffement, alternez et respecter la progressivité.
Il faut penser à adapter son échauffement selon plusieurs critères:
- De l’âge (plus on vieillit, plus il faut s’échauffer longtemps)
- Des conditions extérieures :
Par temps froid (moins de 15°C) portez un survêtement ou mettez un pull lorsque vous ne grimpez pas. Par temps chaud (plus de 20°C) buvez régulièrement.
- Du type d’effort selon s’il sera bref et intense (échauffement long), d’endurance (échauffement plus court), d’intensité variable (échauffement décrit ci-dessus). En escalade il s’agit souvent plutôt d’intensité variable
- Du moment de la journée : portez une attention particulière si vous venez de vous réveiller, ou de passer une journée fatigante. De même si vous venez de manger ou si votre dernier repas est loin.
BIBLIOGRAPHIE
- Bishop D., Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Review. Sports Med. 2003a;33(6):439-54.
- Bishop D., Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003b;33(7):483-98.
- Cometti, l’échauffement, 2009
- Loubriat, l’échauffement, 2006
- Masterovoï L., la mise en train : son action contre les accidents musculaires, Liëgkaya Atletica (URSS), n°9, septembre 1964, traduction française, document INS n° 560, traducteur M. Spivak
- Vander, sherman, Luciano, physiologie humaine 4eme édition, chapitre 9
1 commentaire:
Merci L.A pour cet article fort intéressant qui nous permettra de mieux préparer notre corps face aux contraintes de notre activité. A quand le prochain article!
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